• Moja aktywność fizyczna,

        •  

          🏃‍♀️ 🚴‍♂️ ⚽

          Wakacyjna karta aktywności fizycznej

          Ruszaj się, odkrywaj ciekawe miejsca, pomagaj w domu i dokumentuj swoją wakacyjną aktywność!

          📥 Pobierz kartę aktywności fizycznej

          Pobierz kartę, wydrukuj ją i uzupełniaj podczas wakacji.

           

          Wakacyjne zadanie dla uczniów

          Podczas wakacji dokumentuj swoją aktywność fizyczną. Wpisuj do karty, co robiłeś, jak długo trwała aktywność, jaki dystans pokonałeś, ile kroków wykonałeś oraz jak się po niej czułeś.

          Nie musisz codziennie wykonywać trudnego treningu. Aktywnością jest nie tylko bieganie, jazda na rowerze czy gra w piłkę. Możesz wpisać również spacer, pływanie, zabawę na świeżym powietrzu, spacer z psem, sprzątanie, pomoc przy zakupach albo pracę w ogrodzie.

          Po powrocie do szkoły przynieś uzupełnioną kartę na lekcję wychowania fizycznego. Za wykonanie zadania, systematyczne wpisy i zaangażowanie otrzymasz pozytywną ocenę na dobry start nowego roku szkolnego.

          🏆

          Nagrody rzeczowe

          Spośród wszystkich prawidłowo uzupełnionych kart rozlosujemy kilka nagród rzeczowych. Każda systematycznie prowadzona karta bierze udział w losowaniu.

          📸

          Pochwal się swoją trasą

          Możesz przesłać zrzut ekranu z aplikacji sportowej, pokazujący trasę biegową, rowerową, pieszą lub inne ciekawe wakacyjne osiągnięcie.

          📧 Wyślij swoją aktywność

          Zrzuty ekranu i krótkie informacje o aktywności możesz przesłać na adres:

          szkola.rafalb@gmail.com

          W wiadomości napisz:

          • imię i nazwisko,
          • klasę,
          • rodzaj wykonanej aktywności,
          • krótki opis trasy albo osiągnięcia.
          Nie martw się o swoje dane.
          Nie będziemy publikowali Twojego imienia ani nazwiska. Na stronie szkoły możemy pokazać jedynie rodzaj aktywności, dystans, ciekawą trasę lub osiągnięcie. Dane ucznia pozostaną dostępne dla nauczycieli wychowania fizycznego, aby po powrocie do szkoły mogli nagrodzić jego zaangażowanie oceną lub dodatkowym plusem na start.

          Co możesz wpisać do karty?

          ⚽ Gry zespołowe
          🚴 Jazda na rowerze
          🏃 Bieganie
          🚶 Chód i spacer
          🏊 Pływanie
          🛼 Rolki i hulajnoga
          💃 Taniec
          🏋️ Trening
          🧹 Prace domowe
          🌱 Prace w ogrodzie
          🐕 Spacer z psem
          🛒 Pomoc przy zakupach

          Co jest ważne oprócz systematyczności?

          🔄
          Różnorodność Spaceruj, biegaj, pływaj, jeździj na rowerze i próbuj różnych form ruchu.
          💧
          Nawodnienie Pij wodę przed aktywnością, w jej trakcie oraz po zakończeniu wysiłku.
          😴
          Sen Sen pomaga regenerować mięśnie, wspiera koncentrację, nastrój i gotowość do ruchu.
          🥗
          Odżywianie Jedz różnorodne posiłki, warzywa, owoce i ograniczaj słodkie napoje.

          Przykładowy aktywny dzień podczas wakacji

          Dobry dzień łączy ruch, codzienne obowiązki, regularne posiłki, wodę, odpoczynek oraz odpowiednio długi sen.

          8:00
          🥣 Śniadanie – około 450 kcal
          Owsianka z jogurtem i owocami oraz woda.
          ↓
          9:00
          🧹 Pomoc w domu – około 100 kcal
          Sprzątanie, odkurzanie i pomoc przy zakupach – około 30 minut.
          ↓
          10:30
          🍎 Drugie śniadanie – około 250 kcal
          Kanapka z serem i warzywami oraz jabłko.
          ↓
          11:30
          🚴 Rower – około 350 kcal
          Około 60 minut jazdy w umiarkowanym tempie.
          ↓
          13:30
          🍽️ Obiad – około 700 kcal
          Zupa, kasza lub ziemniaki, warzywa i źródło białka.
          ↓
          15:00
          📖 Regeneracja
          Czytanie, spokojna zabawa lub krótki odpoczynek.
          ↓
          16:30
          🥛 Podwieczorek – około 200 kcal
          Jogurt naturalny z owocami albo mała kanapka.
          ↓
          17:30
          ⚽ Gra i zabawa – około 250 kcal
          Gra w piłkę, pływanie lub szybki spacer – około 45 minut.
          ↓
          19:30
          🥪 Kolacja – około 500 kcal
          Pieczywo pełnoziarniste, jajko lub twarożek i warzywa.
          ↓
          21:30
          😴 Sen i regeneracja
          Wyciszenie, odłożenie telefonu i odpowiednio długi sen.

          Orientacyjny całodniowy bilans energii

          🍽️
          Energia z posiłków
          2100 kcal
          🏃
          Ruch i obowiązki
          700 kcal
          ❤️
          Praca organizmu
          1500 kcal
          Energia dostarczona: około 2100 kcal
          Podstawowa praca organizmu: około 1500 kcal
          Dodatkowy ruch i obowiązki: około 700 kcal
           
          Całkowite wydatkowanie energii: około 2200 kcal
          Orientacyjny bilans dnia: –100 kcal

          Jest to tylko przykład pokazujący zasadę bilansu energetycznego. Rzeczywiste zapotrzebowanie i spalanie zależą od wieku, wzrostu, masy ciała, płci, tempa rozwoju oraz intensywności ruchu.

          Co oznacza bilans energii?

          Organizm otrzymuje energię z jedzenia i napojów. Jednocześnie zużywa ją przez całą dobę — podczas oddychania, pracy serca, nauki, chodzenia, zabawy, treningu, wzrostu i regeneracji.

          Karta aktywności nie służy do odchudzania ani dokładnego liczenia każdej kalorii. Jej celem jest pokazanie, że zdrowie zależy od połączenia ruchu, jedzenia, odpoczynku, nawodnienia i snu. Dzieci oraz młodzież nie powinny samodzielnie stosować diet odchudzających ani dążyć do dużego deficytu energii.

          🌙

          Sen jest częścią treningu

          Podczas snu organizm odpoczywa, regeneruje mięśnie i porządkuje informacje zdobyte w ciągu dnia. Odpowiednio długi sen wspiera koncentrację, naukę, odporność i dobre samopoczucie.

          🥤

          Ograniczaj cukier

          Słodkie napoje i przekąski dostarczają dużo energii, ale zwykle nie zaspokajają głodu na długo. Na co dzień wybieraj przede wszystkim wodę, a słodycze traktuj jako okazjonalny dodatek.

          Wakacje to doskonały czas na ruch!

          Nie musisz każdego dnia ustanawiać rekordów. Wybieraj takie aktywności, które sprawiają Ci przyjemność, pomagaj w domu, poznawaj nowe miejsca i pamiętaj o odpoczynku.

          Pobierz kartę, dokumentuj swoje wakacje i wróć do szkoły z nową energią!

          ```